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Sal na alimentação
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O sal é comummente utilizado para conservar e dar sabor aos alimentos, estando também presente naturalmente em muitos deles, mesmo quando não se nota o sabor salgado. É um mineral composto por dois elementos: o sódio e o cloro, constituindo a principal fonte de sódio na dieta.
Uma pequena quantidade de sódio é importante para a saúde em todas as idades, uma vez que ajuda a manter um volume adequado de sangue circulante e de fluidos nos tecidos corporais, a transmissão de impulsos nervosos e a manutenção da função normal das células. Porém, a maioria das pessoas consome valores de sódio muito superiores aos necessários, nomeadamente através da ingestão de sal, o que, a longo prazo, pode comportar sérios riscos para a saúde.
Qual a quantidade diária de sal que devo ingerir?
A ingestão diária de sal recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), é de 5 g para os adultos, (aproximadamente uma colher de chá rasa). Este valor abrange não só o sal adicionado aos alimentos, mas também aquele que se encontra naturalmente presente na sua composição, e tem em consideração todas as refeições feitas ao longo do dia.
Para as crianças entre os 2 e os 15 anos, é recomendada o ajuste da dose para valores inferiores aos dos adultos, de acordo com as suas necessidades energéticas.
Em média, os portugueses consomem o dobro do valor recomendado, isto é, cerca de 10,7 g de sal por dia. A ingestão excessiva de sal é uma situação preocupante, constituindo atualmente, a conduta alimentar inadequada com maior impacto na redução dos anos de vida saudável, representando assim um dos maiores riscos de saúde pública no nosso país.
Porque é tão importante reduzir a quantidade de sal na alimentação?
Apesar de o sal ser um mineral essencial a todas as pessoas, o seu consumo em demasia pode ser muito prejudicial à saúde. Entre as consequências do consumo excessivo de sal incluem-se:
Hipertensão arterial. O consumo excessivo de sal está associado ao aumento da pressão arterial. O sódio presente no sal retém a água no organismo, aumentando o volume sanguíneo e, consequentemente, a pressão nas artérias.
Doenças cardiovasculares. A hipertensão arterial constitui um fator de risco importante para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, incluindo enfarte do miocárdio, insuficiência cardíaca, e acidentes vasculares cerebrais. Reduzir a ingestão de sal pode ajudar a diminuir este risco.
Afeções renais. Como, por exemplo, o aparecimento de cálculos renais. O excesso de sódio pode sobrecarregar os rins, uma vez que estes desempenham um papel crucial na regulação do equilíbrio de fluidos e eletrólitos no corpo
Edema e retenção de água. O sódio contribui para a retenção de água no organismo, levando ao aparecimento de edemas (inchaço).
Saúde óssea. O consumo excessivo de sal aumenta a quantidade de cálcio excretado na urina, o que pode contribuir para a osteoporose e aumento do risco de fraturas.
Cancro. A ingestão de alimentos conservados em sal em grande quantidade tem sido associada a um maior risco de cancro do estômago, nasofaringe e garganta.
Pessoas com certas condições de saúde pré-existentes como hipertensão arterial, diabetes mellitus ou doença renal crónica, idosos e indivíduos com excesso de peso, são particularmente suscetíveis aos efeitos que o excesso de sódio exerce na pressão arterial, pelo que deverão ter um especial cuidado na sua alimentação.
A redução da quantidade de sal na alimentação representa assim uma medida fundamental para promover a saúde cardiovascular, renal e óssea, além de contribuir para a prevenção de diversas doenças crónicas.
Quais são os alimentos com maiores quantidades de sódio?
As principais fontes de sódio na dieta são os alimentos processados, os alimentos preparados em restaurantes e o sal adicionado aos alimentos à mesa. São exemplos:
- Refeições congeladas;
- Sopas de pacote;
- Alimentos defumados e curados;
- Produtos enlatados e em conserva;
- Carnes processadas, como as salsichas, os hambúrgueres e os enchidos;
- Molhos embalados, caldos concentrados e condimentos como o ketchup e a mostarda;
- Batatas fritas de pacote, snacks e fast food;
- Alguns lacticínios, como os queijos curados e manteigas com sal;
- Pão, pastelaria industrial e cereais de pequeno-almoço;
- Refrigerantes.
Opte, sempre que possível, por alimentos na sua forma natural e por ingredientes frescos.
Como identificar o sal e o sódio nos rótulos dos produtos alimentares?
Ler atentamente o rótulo é uma prática crucial que não deve ser negligenciada, pois permite conhecer o conteúdo dos produtos que está a adquirir. O sódio pode surgir sob diversas nomenclaturas, tais como:
- Teor de sal;
- Sódio;
- NaCl (cloreto de sódio);
- Na (símbolo químico do sódio);
- Glutamato monossódico;
- Bicarbonato de sódio;
- Bissulfato de sódio;
- Fosfato dissódico;
- Hidróxido de sódio;
- Propionato de sódio.
Ao realizar as suas compras, é fundamental ter em mente que certos alimentos apresentam naturalmente níveis elevados de sódio. Tome atenção aos rótulos, e evite os produtos que ultrapassem os 5% da dose diária recomendada (DDR) de sódio ou que contenham mais de 1,5 g de sal por 100 g (equivalente a 0,6 g de sódio).
Como posso reduzir a ingestão de sal?
Embora inicialmente possa parecer difícil reduzir a quantidade de sal na dieta, a maioria das pessoas descobrem que o paladar se ajusta rapidamente à sua redução.
O gosto pelo sabor salgado é adquirido, sendo por isso possível reeducar o paladar num período de 10 a 14 dias, através da implementação de uma dieta com baixo teor de sódio. Algumas sugestões que o poderão ajudar a cumprir este objetivo incluem:
- Adicionar menos sal aos alimentos. Utilize especiarias, sumo de limão, ervas aromáticas, vinagre, alho ou cebola para realçar o sabor dos alimentos;
- Enquanto cozinha, vá provando a sua refeição, uma vez que permite controlar melhor os níveis de sal que coloca;
- Deixe a carne e o peixe a marinar antes de os confecionar, de forma a tornar o seu sabor e aroma mais intensos;
- Utilize azeite;
- Prefira alimentos frescos;
- Leia atentamente os rótulos dos produtos;
- Evite comprar refeições prontas. Caso seja necessário, procure as que tenham pouco sal;
- Retire o sal da mesa. Não adicione sal no prato. Ensine os membros da sua família a provar os alimentos antes de adicionar sal;
- Quando comer fora, opte pela refeição que mais se ajuste a estas recomendações e solicite que não esteja salgada.
E os substitutos do sal? São seguros?
Existem diversos substitutos do sal no mercado, que substituem parte ou todo o sódio por potássio. Temperar a comida com um substituto do sal poderá ser uma boa alternativa para reduzir a quantidade de sódio na alimentação, contudo, verifique primeiro junto de um profissional de saúde antes de fazê-lo, uma vez que elevados valores de potássio podem ser perigosos caso tenha certas condições de saúde, ou tomar determinados medicamentos. Aconselhe-se sobre qual o substituto do sal mais adequado para si.
Os medicamentos podem conter sódio?
Sim, alguns medicamentos contêm sódio na sua composição. São exemplos os medicamentos efervescentes, sendo que alguns destes não necessitam de prescrição médica para serem dispensados. Caso tenha alguma condição de saúde que requeira uma ingestão reduzida de sódio, como hipertensão arterial, insuficiência cardíaca ou doença renal, informe sempre o seu farmacêutico.
O seu farmacêutico poderá ainda ajudá-lo com informação referente à quantidade de sal presente nos seus medicamentos e aconselhá-lo sobre medidas não farmacológicas úteis para a redução da ingestão de sal na alimentação.
