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Medidas de higiene do sono – como dormir melhor?
- cidadao-promoção-saúde
Um sono de qualidade é fundamental para o bem-estar
físico e mental, pois permite, ao corpo, repor energias e, ao cérebro, o
processamento dos estímulos recebidos.
A insónia é uma das perturbações do sono mais
comuns. Consiste na incapacidade de dormir o suficiente para um bom desempenho
diário. Pode manifestar-se por dificuldade em adormecer, acordar frequentemente
ao longo da noite, ou despertar demasiado cedo.
A insónia de curta duração é frequentemente desencadeada
por acontecimentos causadores de stress, ou que alterem a rotina diária,
e geralmente melhora com o tempo. A insónia de longa duração, que ocorre ao
longo de vários meses, requer avaliação médica, já que pode ser consequência de
doenças que requeiram tratamento específico.
A melhoria da qualidade do sono tem impacto no
desempenho, melhorando a memória e a concentração. Contribui também para
aumentar a capacidade do organismo de resistir às doenças e diminui o risco de
vir a desenvolver diabetes e doenças cardiovasculares.
Caso não seja identificada uma causa específica para a
insónia que possa ser solucionada, ou em complemento a outros tratamentos, devem
ser adotadas um conjunto de medidas, conhecidas geralmente por higiene do
sono, que se destinam a promover hábitos saudáveis que facilitem a obtenção
de um sono adequado.
Quais os conselhos gerais para melhorar a qualidade do sono?
Manter um horário de sono regular
- Acordar todos os dias à mesma hora, mesmo que tenha dormido pouco, inclusive aos fins de semana. Isto contribui para regularizar a hora a que vai sentir vontade de dormir ao final do dia.
- Evitar fazer sestas durante o dia, por muito cansado que se sinta. Se for inevitável, devem ser de duração inferior a 30 minutos e nunca ao final do dia.
- Ir para a cama apenas quando se sentir muito sonolento.
- Apagar a luz assim que se deitar.
- Caso não consiga adormecer no intervalo de 20-30 minutos após se deitar, levante-se, faça uma atividade que o relaxe, como ler ou ouvir música, e regresse à cama apenas quando se sentir sonolento. Deve evitar atividades estimulantes, ou que envolvam ecrãs, como ver televisão.
- Evitar ingerir refeições abundantes pouco tempo antes de dormir; contudo, uma refeição ligeira poderá ser útil. Beber um copo de leite quente é frequentemente recomendado.
- Reduzir a ingestão global diária de cafeína. Evitar ingerir bebidas estimulantes, como chá, bebidas energéticas, com cafeína ou com chocolate, algumas horas antes da hora habitual de dormir, preferencialmente logo a partir da hora de almoço.
- Não ingerir bebidas alcoólicas próximo da hora de dormir, pois estas afetam a qualidade do sono.
Reduzir os estímulos
- Não fumar ou utilizar produtos com nicotina, particularmente ao final do dia.
- Praticar exercício físico regular é relaxante e pode ajudar a que se sinta mais cansado ao final do dia. Contudo, praticar exercício físico intenso pouco tempo antes da hora habitual de dormir pode ser prejudicial, uma vez que tem efeitos no organismo opostos aos que habitualmente precedem o sono: aumento da temperatura corporal, do ritmo cardíaco e dos níveis de hormonas que estimulam o estado de alerta.
Evitar utilizar aparelhos eletrónicos, como computadores, tablets ou telemóveis, e realizar atividades mentais exigentes pouco tempo antes de ir dormir.
Tentar solucionar situações que o estejam a preocupar antes de se deitar, para que não ocupem o seu pensamento quando está a tentar adormecer.
- Estabelecer uma rotina relaxante para a hora de deitar: tomar um banho quente, cerca de uma hora antes de ir para a cama, e/ou ler um livro.
Manter um ambiente propício no quarto
- Não utilizar o quarto para atividades como ver televisão, trabalhar ou comer.
- Manter o quarto a uma temperatura confortável e o mais escuro e silencioso possível. Usar tampões para os ouvidos, caso exista barulho que não consiga controlar, ou se partilhar o quarto com alguém que ressone.
- Ocultar o despertador, de modo a não estar a verificar as horas durante a noite, o que vai contribuir para que se mantenha desperto.
